آجیل یکی از خوشمزه ترین و پرطرفدارترین خوراکی ها در میان ایرانی ها و بسیاری از مردم جهان است. بسیاری از افراد هنگام مصرف آجیل این سوال را دارند که کالری آجیل چه قدر است و آیا خوردن آن باعث اضافه وزن می شود یا نه. پاسخ به این سوال بستگی به نوع آجیل، میزان مصرف و حتی نحوه آماده سازی آن دارد. در این مطلب قصد داریم به صورت کامل و تخصصی کالری آجیل ها را بررسی کنیم تا بدانید هر عدد یا هر صد گرم از بادام، پسته، گردو، فندق، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه و حتی نخودچی چه میزان انرژی و مواد مغذی به بدن می رسانند.
چرا دانستن کالری آجیل مهم است؟
آجیل ها سرشار از ویتامین، پروتئین، فیبر، چربی های مفید و املاح معدنی هستند. با این حال چون چربی آجیل ها زیاد است، کالری نسبتا بالایی دارند. برای مثال کالری بادام درختی یا کالری پسته شور می تواند تفاوت زیادی با یکدیگر داشته باشد. اگر کسی در حال کاهش وزن باشد، باید بداند مصرف روزانه چند عدد بادام یا پسته مناسب است. از طرف دیگر افرادی که به دنبال افزایش وزن یا ورزشکاران هستند نیز می توانند از میزان بالای پروتئین بادام هندی یا پروتئین بادام درختی استفاده کنند.
کالری آجیل مخلوط
وقتی صحبت از آجیل می شود، بیشتر افراد به آجیل مخلوط چهار مغز فکر می کنند. این آجیل معمولا شامل پسته، بادام، گردو و فندق است. اگر بخواهیم بدانیم کالری آجیل چهار مغز چه قدر است باید تک تک اجزای آن را محاسبه کنیم. به طور میانگین هر ۱۰۰ گرم آجیل چهار مغز حدود ۶۰۰ تا ۶۵۰ کالری دارد. البته بسته به شور یا خام بودن مقدار آن کمی متفاوت خواهد بود.
کالری یک مشت آجیل
خیلی وقت ها ما نمی توانیم وزن آجیل مصرفی را دقیق بسنجیم. در این شرایط بهتر است بدانیم کالری یک مشت آجیل چقدر است. به طور متوسط یک مشت آجیل حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم وزن دارد و چیزی بین ۱۸۰ تا ۲۵۰ کالری انرژی به بدن می رساند. بنابراین اگر در طول روز چند بار سراغ آجیل بروید، ممکن است مقدار زیادی کالری دریافت کنید بدون اینکه متوجه شوید.
جدول کالری آجیل ها (به ازای ۱۰۰ گرم و هر عدد)
| نوع آجیل |
کالری در ۱۰۰ گرم |
کالری هر عدد تقریبی |
| بادام درختی خام |
۵۷۹ کالری |
۷ کالری |
| بادام درختی شور |
۶۰۵ کالری |
۷ کالری |
| بادام هندی |
۵۵۳ کالری |
۹ کالری |
| بادام زمینی |
۵۶۷ کالری |
۶ کالری |
| پسته خام |
۵۶۰ کالری |
۴ کالری |
| پسته شور |
۵۹۰ کالری |
۴ کالری |
| فندق |
۶۲۸ کالری |
۹ کالری |
| گردو |
۶۵۴ کالری |
۲۶ کالری (هر مغز) |
| تخمه کدو |
۵۶۰ کالری |
۵ کالری |
| تخمه آفتابگردان |
۵۸۴ کالری |
۲ کالری |
| مویز |
۳۰۰ کالری |
۱ کالری |
| نخودچی |
۳۶۰ کالری |
۳ کالری
|
خیلیها میپرسند بادام درختی چند کالری دارد؟ هر ۱۰۰ گرم بادام درختی خام حدود ۵۷۹ کالری دارد. اگر بخواهیم ریزتر بررسی کنیم:
- کالری یک عدد بادام درختی تقریبا ۷ کالری است.
- کالری ۱۰ عدد بادام درختی حدود ۷۰ کالری میشود.
- کالری ۱۰۰ گرم بادام درختی شور به دلیل نمک و گاهی روغن بیشتر است و به حدود ۶۰۰ تا ۶۱۰ کالری میرسد.
بادام درختی علاوه بر کالری، منبع بسیار خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین E و چربیهای مفید است. بنابراین اگرچه پرکالری محسوب میشود اما مصرف کنترل شده آن نه تنها باعث چاقی نمیشود بلکه برای سلامت قلب، پوست و حتی کاهش وزن مفید است.
سوال رایج دیگر این است که کالری یک عدد بادام هندی چقدر است؟
- هر ۱۰۰ گرم بادام هندی حدود ۵۵۳ کالری دارد.
- کالری یک عدد بادام هندی تقریبا ۹ کالری است.
- کالری ۱۰ عدد بادام هندی در حدود ۹۰ کالری خواهد بود.
بادام هندی طعم شیرین و دلپذیری دارد و منبع بسیار خوبی از منیزیم، فسفر و روی است. با این حال به دلیل کالری نسبتا بالا باید در مصرف آن اعتدال داشت.
یکی از پرمصرفترین آجیلها در ایران پسته است. بسیاری افراد جستجو میکنند: پسته چند کالری دارد یا کالری یک عدد پسته شور چقدر است؟
- هر ۱۰۰ گرم پسته خام: ۵۶۰ کالری
- هر ۱۰۰ گرم پسته شور: ۵۹۰ کالری
- کالری یک عدد پسته خام: حدود ۴ کالری
- کالری یک عدد پسته شور: همان حدود ۴ کالری، اما سدیم بالاتری دارد
- کالری ۱۰ عدد پسته خام یا شور: تقریبا ۴۰ کالری
پسته سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب مفید است. جالب است بدانید مقدار زیادی آنتیاکسیدان دارد که برای سلامت چشم و قلب مفید هستند.
فندق یکی دیگر از مغزهای پرطرفدار در آجیلهاست.
- هر ۱۰۰ گرم فندق: ۶۲۸ کالری
- کالری یک عدد فندق: حدود ۹ کالری
به همین دلیل خوردن چند عدد فندق انرژی زیادی برای بدن فراهم میکند. فندق غنی از ویتامین E و اسیدهای چرب مفید است و به سلامت پوست و مو کمک زیادی میکند.
خیلی از افراد میپرسند: گردو چند کالری دارد؟
- هر ۱۰۰ گرم گردو: ۶۵۴ کالری
- کالری یک مغز گردو: حدود ۲۶ کالری
به همین خاطر اگر کسی روزانه ۴ یا ۵ عدد گردو مصرف کند تقریبا ۱۰۰ تا ۱۳۰ کالری دریافت کرده است. گردو منبع اسیدهای چرب امگا ۳ است و برای سلامت مغز و قلب اهمیت ویژهای دارد.
سوال رایج دیگر: بادام زمینی چقدر کالری دارد؟
- هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی: ۵۶۷ کالری
- کالری یک عدد بادام زمینی: حدود ۶ کالری
- کالری ۱۰ عدد بادام زمینی: تقریبا ۶۰ کالری
بادام زمینی به دلیل قیمت مناسبتر نسبت به سایر آجیلها بیشتر در دسترس است. این مغز حاوی پروتئین بالا و چربیهای مفید است و برای ورزشکاران بسیار ارزشمند است.
خیلیها به جای مغزهای گرانتر سراغ تخمه میروند. اما آیا میدانید کالری تخمه کدو یا کالری تخمه آفتابگردان چقدر است؟
اگرچه تخمهها میانوعده محبوبی هستند اما مصرف بیش از اندازه آنها به دلیل کالری بالا و گاهی سدیم زیاد (در نوع شور) میتواند منجر به افزایش وزن شود.
در آجیلهای سنتی ایرانی، نخودچی و مویز هم نقش مهمی دارند.
- نخودچی: ۳۶۰ کالری در ۱۰۰ گرم
- مویز: ۳۰۰ کالری در ۱۰۰ گرم
هرچند نسبت به مغزها کالری کمتری دارند اما باز هم باید در حد تعادل مصرف شوند.
مقایسه آجیل خام و شور
یکی از سوالات رایج این است که کالری آجیل شور بیشتر است یا خام؟ حقیقت این است که از نظر انرژی تفاوت زیادی ندارند. مثلا کالری ۱۰۰ گرم پسته خام ۵۶۰ کالری است و کالری ۱۰۰ گرم پسته شور حدود ۵۹۰ کالری. اما نکته مهم میزان نمک و گاهی روغن افزوده است که مصرف شور را کمتر سالم میکند.
بخش سوم: ارزش غذایی آجیل ها و تاثیر آنها بر وزن
ارزش غذایی بادام
بادام یکی از مقوی ترین آجیل هاست که علاوه بر کالری بالا، سرشار از مواد مغذی است.
- هر ۱۰۰ گرم بادام حدود ۲۱ گرم پروتئین دارد.
- منبع عالی ویتامین E، کلسیم، منیزیم و فیبر است.
- چربی بادام درختی از نوع مفید است و به سلامت قلب کمک می کند.
به همین دلیل اگرچه کالری بادام درختی زیاد است اما مصرف روزانه ۱۰ تا ۱۵ عدد بادام می تواند بخشی از نیاز بدن به مواد مغذی را تامین کند.
ارزش غذایی بادام هندی
بادام هندی علاوه بر اینکه طعم خوشمزه ای دارد، مقدار زیادی فسفر، روی و منیزیم دارد.
- پروتئین آن کمتر از بادام درختی است اما چربی مفید زیادی دارد.
- پروتئین بادام هندی در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۸ گرم است.
خوردن بادام هندی در حد تعادل می تواند برای سلامت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن مفید باشد.
ارزش غذایی پسته
پسته یکی از آجیل های محبوب است که هم به صورت خام و هم شور مصرف می شود.
- پروتئین: حدود ۲۰ گرم در ۱۰۰ گرم
- فیبر: حدود ۱۰ گرم
- سرشار از پتاسیم، فسفر و آنتی اکسیدان
بسیاری از افراد می پرسند: کالری پسته چه قدر است و آیا پسته لاغر کننده است؟
واقعیت این است که به دلیل فیبر بالا، مصرف کنترل شده پسته باعث احساس سیری می شود و می تواند به کاهش وزن کمک کند.
ارزش غذایی فندق
فندق از نظر ویتامین E و چربی های مفید بسیار غنی است.
- هر ۱۰۰ گرم فندق حدود ۱۵ گرم پروتئین دارد.
- منبع عالی منیزیم، مس و منگنز است.
خوردن چند عدد فندق در روز می تواند به سلامت پوست و مو کمک کند.
ارزش غذایی گردو
گردو از نظر اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار غنی است.
- پروتئین: ۱۵ گرم در ۱۰۰ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- منبع عالی منگنز، مس و منیزیم
به همین دلیل بسیاری از پزشکان توصیه می کنند هر روز ۲ تا ۴ عدد گردو مصرف شود.
ارزش غذایی بادام زمینی
بادام زمینی از نظر پروتئین غنی تر از بسیاری از مغزهاست.
- پروتئین: ۲۵ گرم در ۱۰۰ گرم
- منبع خوبی از ویتامین B و نیاسین است.
ورزشکاران معمولا از بادام زمینی یا کره بادام زمینی استفاده می کنند تا پروتئین بیشتری دریافت کنند.
آجیل و کاهش یا افزایش وزن
یکی از پرسش های اصلی مردم این است که آجیل ها باعث چاقی می شوند یا لاغری؟ پاسخ این سوال به مقدار مصرف بستگی دارد.
- اگر فردی بیش از حد آجیل بخورد، چون کالری آن ها بالا است (بین ۵۰۰ تا ۶۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم)، به راحتی می تواند باعث افزایش وزن شود.
- اگر در حد کنترل شده مصرف شود (مثلا ۳۰ گرم آجیل در روز)، به دلیل پروتئین و فیبر بالا، باعث سیری طولانی تر می شود و می تواند حتی به کاهش وزن کمک کند.
به همین دلیل این سوال رایج که کدام آجیل لاغر کننده است پاسخ ساده ای ندارد. اما آجیل هایی مثل بادام و پسته که فیبر بیشتری دارند معمولا بهتر از بقیه در رژیم لاغری عمل می کنند.
مقدار مصرف روزانه آجیل
پزشکان و متخصصان تغذیه معمولا توصیه می کنند روزانه بین ۳۰ تا ۵۰ گرم آجیل مصرف شود. این مقدار معادل:
- یک مشت کوچک آجیل چهار مغز (پسته، بادام، گردو و فندق)
- یا حدود ۲۰ عدد بادام درختی
- یا ۱۵ عدد پسته به همراه چند عدد فندق و گردو
بنابراین اگرچه آجیل پرکالری است اما مصرف متعادل آن نه تنها مضر نیست بلکه برای بدن بسیار مفید خواهد بود.
سوالات متداول درباره کالری آجیل ها
- بادام درختی چند کالری دارد؟ هر عدد بادام حدود ۷ کالری.
- پسته چند کالری دارد؟ هر عدد پسته خام یا شور حدود ۴ کالری.
- بادام زمینی چقدر کالری دارد؟ هر عدد حدود ۶ کالری.
- گردو چند کالری دارد؟ هر مغز گردو حدود ۲۶ کالری.
- کدام آجیل برای لاغری بهتر است؟ بادام و پسته به دلیل فیبر بالا.
- کالری آجیل شور بیشتر است یا خام؟ از نظر کالری تفاوت زیادی ندارند اما آجیل شور سدیم بیشتری دارد.
- میزان پروتئین بادام درختی و بادام هندی چه قدر است؟ بادام درختی حدود ۲۱ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم و بادام هندی حدود ۱۸ گرم پروتئین.
مصرف آجیل خوبه،تاثیرهاشم زیاده.
کیفیت آجیل آفتابگرم حرف نداره! من سالها مشتریتون هستم
کسی جدول کالری بادام زمینی رو داره؟بدور از شوخی کیلویی چقد میشه؟
نمیدونم کدوم آجیل برا لاغری خوبه، میگن توی رژیم باید باشه خوبه
خب من امروز رفتم بادام درختی خریدم از فروشگاه آفتابگرم که واقعاً کیفیتش فرق میکرد با باقی مغازه ها ولی قیمت آجیل ها خیلی گرون شده و قدرت خرید مردم بشدت پایین اومده، بخدا خسته شدیم.
من پدرم دراومده از بس کالریها رو حساب کردم حالا نمیدونم چی بخورم
آجیل رو من تو رژیم نگهمیدارم،خیلی خوبه.
کالری آجیل هارو از کجا ببینیم؟یه راه آسون ک درسته بگین
راستی بادام هندی کالریش چقدره
من این جدول کالریها رو هر وقت میبینم گیج میشم